Coma bem e seja mais feliz!

Uma dieta equilibrada e variada é capaz de melhorar nosso humor, ansiedade, agressividade, sono, fadiga e saciedade

Hoje a nutrição é citada como uma das opções no auxílio do tratamento de desordens mentais. Algumas substâncias têm-se destacado por sua ação precursora de neurotransmissores – mecanismos que controlam as ações do organismo e também o humor. São produzidos naturalmente pelo corpo, porém essa produção pode ser afetada por fatores externos como má alimentação, estresse e estilo de vida não saudável.

A serotonina é um neurotransmissor que desempenha um papel importante no sistema nervoso: liberação de alguns hormônios, regulação do sono, temperatura corporal, apetite, humor, atividade motora e funções cognitivas. Alterações nos níveis de serotonina têm sido relacionados ao aumento do desejo de ingerir doces e carboidratos. Quando este nível está normalizado, o organismo atinge mais facilmente a saciedade e consegue maior controle sobre a ingestão de açúcares. Para manter os níveis adequados de serotonina, é necessária a ingestão adequada de alimentos ricos em:

Triptofano: Aminoácido essencial produzido pelo corpo através da quebra de proteínas. É o único precursor de serotonina no cérebro.

Fontes: Leite e derivados; Soja e produtos à base de soja, Peixes; Peru; Ovo; Nozes e castanhas; Leguminosas (feijão azuki, lentilha, soja); Semente de abóbora; Levedo de cerveja; Linhaça; Aveia; Arroz integral; Chocolate Amargo.

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Magnésio: Mineral importante no metabolismo energético, presente em várias vias metabólicas de formação de neurotransmissores, inclusive da serotonina.

Fontes: Tofu; Legumes; Cereais Integrais; Vegetais de Folhas Verdes; Farelo de Trigo; Castanha-Do-Pará; Farinha de Soja; Amêndoas; Castanha de Caju;     Abóbora e Sementes de Abóbora; Pinhão; Beterraba; Feijão Preto.

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Vitamina B6: Necessária para a síntese de serotonina.

Fontes: Grão de Bico; Bife de Fígado;Banana; Salmão Cozido; Frango Assado; Batata Cozida; Melancia; Espinafre.

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Outra dicas importantes para a boa alimentação:

Sempre que possível, prefira comer na companhia de familiares ou amigos.

Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca / macaxeira / aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Quanto mais colorido seu prato, maior quantidade de nutrientes serão ingeridos.

Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra de alimentação.

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

 

Marcia Cintra é nutricionista no Hospital Santa Marcelina em São Paulo (SP).Congrega na IAP em São Caetano do Sul (SP).

 

Referências

ASBRAN. Coma os Alimentos e Seja Mais Feliz. Setembro, 2012. Disponível em: http://www.asbran.org.br/noticias.php?dsis=889 acessado em 27 de agosto de 2019.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia Alimentar para a População Brasileira. – 2ª Ed. 1ª Reimp. – Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
FEIJÓ, F.M.; BERTOLUCI, M.C, REIS, C. Serotonina e Controle Hipotalâmico da Fome: Uma Revisão. Rev. Assoc. Med. Bras. 2011; 57 (1): 74-7.
MAHAN, L.K.; RAYMOND, J.L.; Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. – 14ª Ed. São Paulo: Elsevier, 2018.
MAZZINI, M.C.R.; GROSSI, M.; MALHEIROS, S.V.P.; Regulação Nutricional e Neuroendócrina da Serotonina podem Influenciar a Síndrome Pré-Menstrual. Perspectivas Médicas. 2013; 24 (1): 43 – 50.
NOBRE, R.R. Nutrição Aplicada ao Tratamento da Depressão. 2017. 30 páginas. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Universidade Anhanguera de São Paulo, Osasco, 2017.

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